Der Sonnengruß (Surya Namaskara): Anleitung, Ablauf und Wirkung

Es gibt kaum eine Yoga-Übung, die so bekannt ist wie der Sonnengruß. In fast jeder Yogastunde taucht er zu Beginn auf, denn er wärmt den ganzen Körper auf, bringt den Kreislauf in Schwung und verbindet Bewegung mit Atem. Im Sanskrit heißt er Surya Namaskara - Surya steht für die Sonne, Namaskara bedeutet grüßen. Frei übersetzt: "Ehre sei dir, Sonne". Gerade für Männer, die morgens schnell wach und beweglich werden wollen, ist der Sonnengruß eine ideale Routine.

Warum der Sonnengruß so wertvoll ist

Der Sonnengruß ist eine fließende Abfolge mehrerer Asanas, die nahtlos ineinander übergehen. Seine Wirkung ist erstaunlich umfassend:

Er wärmt den Körper auf und dehnt ihn von Kopf bis Fuß durch.
Er aktiviert das Herz-Kreislauf-System und beansprucht alle wichtigen Muskelgruppen.
Durch den Wechsel aus Vorbeugen, Rückbeugen und Umkehrhaltungen harmonisiert er Körper und Geist.
Er erweitert die Atemräume und erhöht das Atemvolumen.
Bei regelmäßiger Praxis kräftigt er den gesamten Körper - von den Beinen über den Rumpf bis zu den Schultern.

Die 12 Positionen Schritt für Schritt

Der klassische Sonnengruß besteht aus zwölf Haltungen. Du beginnst und endest im Stand - dazwischen bewegst Du Dich nach unten und wieder nach oben. So läuft die Sequenz ab:

Tadasana (Bergstellung): Aufrechter Stand, die Hände vor der Brust zusammengelegt.
Urdhva Hastasana (gestreckte Arme): Einatmend die Arme nach oben strecken, leicht nach hinten beugen.
Uttanasana (Vorbeuge): Ausatmend mit langem Rücken nach vorne beugen.
Ardha Uttanasana (halbe Vorbeuge): Einatmend den Oberkörper halb aufrichten, Rücken gerade.
Chaturanga Dandasana (Bretthaltung): Ausatmend in die Plank-Position und kontrolliert absenken.
Bhujangasana (Kobra): Einatmend den Oberkörper anheben, die Brust öffnen. Alternativ der aufwärtsschauende Hund (Urdhva Mukha Svanasana).
Adho Mukha Svanasana (herabschauender Hund): Ausatmend ins umgekehrte V - hier ruhst Du für etwa fünf Atemzüge.
Ardha Uttanasana: Einatmend wieder in die halbe Vorbeuge.
Uttanasana: Ausatmend in die tiefe Vorbeuge.
Urdhva Hastasana: Einatmend aufrichten, Arme nach oben.
Tadasana: Ausatmend zurück in den aufrechten Stand, Hände vor der Brust.

Mann in der Haltung des herabschauenden Hundes

Die Atmung: der rote Faden

Das Geheimnis eines guten Sonnengrußes liegt im Atem. Jede Bewegung ist mit einem Atemzug verbunden: Öffnende, aufrichtende Bewegungen gehen mit dem Einatmen, beugende und absenkende mit dem Ausatmen. Viele Yogis nutzen dabei den Ujjayi-Atem, den "siegreichen Atem", bei dem ein sanftes Rauschen in der Kehle entsteht. Lass Dich von diesem gleichmäßigen Atemrhythmus durch die Sequenz tragen.

Tipps für die Praxis

Morgens üben: Der Sonnengruß bringt Deinen Körper nach dem Aufstehen in Schwung. Praktiziere ihn am besten auf nüchternen Magen.
Auf Koffein verzichten: Vor dem Üben besser keinen Kaffee trinken.
Tempo drosseln: Es geht nicht um viele schnelle Wiederholungen, sondern um kontrollierte Bewegungen und ruhiges Atmen.
Wiederholungen: Für einen spürbaren Effekt sind drei bis zehn Runden ideal. Als Anfänger fängst Du mit drei bis fünf an.
Geduld bei der Beweglichkeit: Du musst in der Vorbeuge nicht den Boden erreichen. Beuge die Knie leicht - die Flexibilität kommt mit der Zeit von ganz allein.

Bei uns im Studio in Bad Segeberg zeigen wir Dir den Sonnengruß in Ruhe und mit den passenden Varianten für Deine Beweglichkeit. So wird er schnell zu Deiner liebsten Morgenroutine.

Häufige Fragen

Wie oft sollte ich den Sonnengruß üben?
Drei bis zehn Wiederholungen am Stück sind ideal. Schon eine kurze tägliche Runde am Morgen tut Körper und Kreislauf gut.

Ich bin sehr unbeweglich - kann ich den Sonnengruß trotzdem machen?
Ja. Beuge die Knie in den Vorbeugen und nutze sanfte Varianten. Beweglichkeit ist das Ergebnis der Übung, nicht ihre Voraussetzung.

Wann ist die beste Tageszeit?
Klassisch am Morgen, um wach und beweglich in den Tag zu starten. Grundsätzlich kannst Du ihn aber jederzeit als Aufwärmprogramm nutzen.

Soll ich vorher essen?
Übe am besten mit leerem Magen oder nimm höchstens eine leichte Kleinigkeit zu Dir.

Quellen

YogaEasy: Alles über den Sonnengruß im Yoga - mit Anleitung. https://www.yogaeasy.de/artikel/sonnengruss
Lotuscrafts: Sonnengruß (Surya Namaskara) - Anleitung. https://www.lotuscrafts.com/blogs/blog/surya-namaskara-anleitung-sonnengruss
Bergzeit Magazin: Yoga Sonnengruß - eine Schritt-für-Schritt-Anleitung. https://www.bergzeit.de/magazin/yoga-sonnengruss/