Gaming ab 40: Nacken, Rücken und Hände gesund halten

Das Klischee vom Gamer als 15-Jährigem stimmt längst nicht mehr. Ein großer Teil der Spielerschaft in Deutschland ist über 35, viele über 40 - mit eigenem Rechner, gutem Sound und drei Stunden Zeitfenster nach dem Zubettbringen der Kinder.

Das Problem daran ist nicht das Spielen. Es ist die Summe: acht Stunden Bürostuhl, Pendelstrecke im Auto, dann drei Stunden dieselbe sitzende Haltung mit noch stärker fixiertem Kopf. Orthopäden haben dafür längst Namen - "Gamer's Back" und "Gamer's Thumb".

Wie deutlich das messbar ist, zeigen Erhebungen an Vielspielern: In einer Untersuchung gaben 85,3 Prozent der als spielsuchtgefährdet eingestuften Studierenden Nackenschmerzen an, gegenüber 65 Prozent in der Vergleichsgruppe. Nackenschmerzen sind also weit verbreitet - und sie werden mit steigender Spielzeit deutlich häufiger.

Warum ausgerechnet der Nacken

Der Kopf eines Erwachsenen wiegt rund fünf Kilogramm. Solange er über dem Rumpf balanciert, kostet das die Muskulatur fast nichts. Kippt er nach vorn, steigt die Hebelwirkung stark an - je weiter vorn, desto mehr Haltearbeit muss die Nackenmuskulatur leisten, und zwar dauerhaft und statisch.

Genau das passiert, wenn der Monitor zu tief steht: Du neigst den Kopf ständig nach vorn und belastest die Nackenmuskulatur über Stunden. Dazu kommt der Konzentrationsfaktor - in spannenden Spielsituationen rückt der Kopf unbewusst noch weiter nach vorn Richtung Bildschirm, die Schultern ziehen hoch, die Atmung wird flach.

Setup: fünf Einstellungen, die zählen

Ein teurer Gaming-Stuhl mit Rennsitz-Optik löst nichts. Diese fünf Punkte schon:

Monitorhöhe: Oberkante des Bildschirms etwa auf Augenhöhe, damit der Blick leicht nach unten geht statt nach oben. Bei Laptops heißt das: Ständer plus externe Tastatur - beides zusammen, nicht eins davon.
Abstand: rund eine Armlänge, bei großen Monitoren eher mehr.
Ellenbogen und Knie jeweils etwa im rechten Winkel, Füße flach auf dem Boden.
Unterarme abgestützt auf Tisch oder Armlehne. Frei schwebende Unterarme sind eine der Hauptursachen für Schulter- und Nackenverspannung.
Handgelenke gerade. Weder nach oben abgeknickt noch aufgestützt hängend. Eine flache Tastatur hilft mehr als jedes Gel-Pad.

Dazu: Bildschirmhelligkeit an die Raumbeleuchtung anpassen und nicht im Dunkeln spielen - der Kontrastunterschied ermüdet die Augen zusätzlich.

Mann sitzt konzentriert mit Kopfhörern vor mehreren Monitoren

Pausen: die einzige Maßnahme, die wirklich entscheidet

Keine Sitzposition ist auf Dauer gut. Das Problem ist nicht die Haltung, sondern ihre Unveränderlichkeit. Stundenlanges Sitzen ohne Pausen führt zu messbaren Beschwerden - bei Jugendlichen wie bei Erwachsenen.

Praktikabel ist die 60/5-Regel: pro Stunde fünf Minuten aufstehen, gehen, strecken. Der natürliche Einbaupunkt ist der Rundenwechsel, das Speichern, das Matchmaking - nicht der Wecker, den Du wegdrückst.

Für die Augen zusätzlich die 20-20-20-Regel: alle 20 Minuten für 20 Sekunden auf etwas in etwa 20 Fuß (rund 6 Meter) Entfernung schauen.

Ausgleichstraining: fünf Übungen für die Pause

Experten empfehlen gezieltes Ausgleichstraining, besonders für Schultergürtel, Unterarme und Fingerstrecker. Das dauert keine fünf Minuten:

Brustkorb öffnen: Hände hinter dem Kopf, Ellenbogen nach außen, beim Ausatmen Brustbein heben. 5 Atemzüge.
Nacken lösen: Kopf sanft zur Seite neigen, gegenüberliegende Schulter bewusst nach unten ziehen. Je Seite 30 Sekunden, ohne Ziehen mit der Hand zu forcieren.
Brustwirbelsäule rotieren: Im Sitzen oder im Vierfüßlerstand, je Seite 5 bis 8 Mal.
Fingerstrecker dehnen: Arm gestreckt nach vorn, Handfläche nach unten, Finger mit der anderen Hand sanft nach oben ziehen. Je Seite 20 bis 30 Sekunden. Der Gegenspieler zum Dauergreifen an Maus und Controller.
Hüftbeuger dehnen: Ausfallschritt, Becken leicht aufrichten. Je Seite 30 bis 45 Sekunden. Der Punkt, der nach acht Stunden Sitzen am meisten bringt.

Die zwei Punkte, die niemand hören will

Erstens: Der Abend hat ein Ende. Blaues Licht am späten Abend hemmt die Melatoninausschüttung, und das aktivierende Spielgeschehen tut den Rest. Wer bis 1:00 Uhr spielt und um 6:00 Uhr aufsteht, hat kein Ergonomieproblem, sondern ein Schlafproblem - und das schlägt in jedem Bereich stärker durch als jede Sitzhaltung. Eine harte Grenze und die letzten 30 bis 60 Minuten des Tages ohne Bildschirm sind wirksamer als jedes Zubehör.

Zweitens: Nach dem Spielen ist der beste Zeitpunkt für zehn Minuten Bewegung. Nicht weil es sich gehört, sondern weil es zwei Dinge gleichzeitig löst: Es holt den Körper aus der fixierten Haltung, und es fährt das durch Spannung und Adrenalin hochgefahrene Nervensystem herunter. Ruhige Dehnung mit langer Ausatmung wirkt hier deutlich besser als noch eine Folge im Streaming.

Gaming ist ein legitimes Hobby, auch mit 45. Es hat nur, wie Golf oder Rennrad, seine typischen Überlastungen. Wer sie kennt, spielt länger schmerzfrei.